下坡跑伤腿!4个策略能帮到你

时间:2019-08-21 来源: 专栏

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如果你认为跑下坡比跑上山更容易,那就错了。

当然,如果你指的是心跳和呼吸的感觉,那就是真的。

但事实上,跑下坡是对你腿部的残酷惩罚。

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离心肌肉收缩(你的股四头肌和小腿肌肉会缩短,但每次触摸时被迫伸展)都会对肌肉纤维造成明显的微观损伤,包括疲劳和极度疼痛,然后是延迟性肌肉酸痛(以下简称)作为DOMS)也可以在日子里发生。

实际上,下坡运行通常用于在实验室中研究DOMS。

在最近发表在期刊《欧洲应用生理学杂志》和《运动医学》上的一篇论文中,来自法国和加拿大的研究人员领导了卡尔加里大学的Guillaume-Milette领导的下坡和上坡以及更远的跑道。对身体疲劳进行了深入研究,并提供了一些有趣的实用建议。

对于初学者来说,这是在2002年页面上在不同斜坡上运行的能源成本估算:

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有趣的是,当坡度小于20%时,下坡运行将消耗更少的能量。

但是超出这个斜率,因为每个步骤需要更多步骤并且提供的加速度更小,所以再次开始燃烧更多能量。

那么如何最大限度地减少损害,同时最大限度地提高下坡跑的好处呢?

在论文中,Guillaume和他的同事们考虑了以下策略:

1.改善你的节奏:

通过将速度提高8%来减少您的速度,从而减少肌肉拉伤。

2.改变脚接触地面的方式:

有一些证据表明,当下坡与脚跟相比时,脚趾着地会给肌肉增加额外的压力,造成更大的肌肉损伤。

也就是说,更有用的策略是记住使用混合方法降落,这可以通过在不同的着陆方式之间切换来改变不同肌肉群的负荷。

在不平坦的路径上自然会出现这种情况,但是当谈到平稳下坡时,这是一个谨慎的选择。

3.减肥:

这没什么,但在这里我们更关心从下坡跑伤。

如果你能想出一个可靠的减肥方法,你也可以把它卖给公众,让你成为百万富翁。

4.有针对性的特殊培训:

正如作者所说,“特殊训练是减轻下坡运动负面影响的所有策略中的最佳选择。

一些研究表明,进行一些离心运动首先会产生保护性适应能力,因此在随后的类似运动中(所谓的“重复训练效果”),运动后肌肉损伤和力量损失的症状将是最长的。在10周内松了一口气。

这是非常重要的。如果您打算参加包含许多下坡道路的游戏,请确保在训练期间进行一些重要的下坡跑步 - 这对于让您感到疼痛非常重要。

如果你住在草原上并且周围没有山丘,找一台跑步机并将它放下山坡。

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目前尚不清楚需要花多少钱或多长时间才能走下坡路以最大限度地发挥效益。

这将部分取决于您打算如何对待艰难的比赛。

你不想因为错过一周的训练而感到非常痛苦 - 但是做一些训练会让你在第二天感到有点疼痛并重复这个过程是个好主意。

以上来自新浪整理选手作者:月光

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